应试心理素质的调节与技巧
考试是检查与评定学生学业成绩和教师教学效果的一种手段。它是根据一定的目的，让学生在规定的时间内，按指定的方式解答选定的题目，教师对解答的结果进行评价的一种方法。考试的直接目的是为提高教育教学质量服务，考试的间接目的是通过考试培养学生的应试和应变能力，考试的终极目的是全面了解学生的素质，使每个学生的生理和心理素质、认识和实践能力、先天的和后天的潜在能力都得到充分的、和谐的发展。考试的形式有口试、笔试、操作的等，考试的方法有观察、测验、调查、自我评价等，考试的题目有解释、判断、选择、演算、分析、概括、推理、论述等类型。从考试的目的、内容和方法上看，考试具有教育功能、教养功能和发展功能；从考试的结果来看，它具有导向功能、调控功能和选择功能。因此，尽管考试内容、手段、方式一年一年有新的变化，但它在评价教育质量、衡量教学效果、鉴别人才素质和选拔人才等方面的功能却很少改变。
一年一度的中考是一种升学考试，对于即将完成九年义务教育的你们来说，前方有三条出路：要么读普通高中，寄希望于将来升入高等学校继续深造；要么读职业学校，将来做一个名副其实的熟练工人；要么直接就业，加入到小工、民工和学徒的行列。你们到底会走哪一条路？决定因素和影响因素很多，国家通过考试这种办法来选择你的出路，你们通过自己的知识、能力、才艺、意志、体质站出来接受这种选择。
人的一生要经历着各种各样的考试，很多人把考试当作目的来追逐，把分数当作金枯棒高悬于自己的头上，成为分数的奴隶。中考是你们人生面临的第一场选择性考试，它不但要检查你们九年义务教育所达到的知识、能力、觉悟，同时还要考验你们身体、心理的承受能力，它是一种综合的素质测试，在这场测试中，你们能否向艰辛养育你的父母、辛勤教育你的老师、关爱你成长的亲朋好友交出一份满意的人生答卷，这是每个同学都不能回避的现实问题。同时在中考过程中，考生肯定将遇到许多困难甚至挫折，情绪波动在所难免。正因为考试的这种现实性，很多同学都不同程度地会因考试而产生紧张、不安、焦虑、恐惧等心理现象，可以说这是一种正常的心理反应。问题在于有的学生善于进行心理调适，使心理压力转化为动力，从而在考试中正常发挥自己的水平；而有的学生由于意识不到自己的不良心态，对考试焦虑缺乏有效的调节，终致考试成绩不理想。因此，对广大考生来说，除了平时积极锻炼身体、认真刻苦学习外，还有一个重要的举措，就是加强自己的心理训练和调适。为了有助于同学们更好地复习迎考和打好中考这一胜仗，我把中考期间应该注意的一些问题给大家说一说。
一、考前心理准备与调节
考试焦虑是一种复杂的情绪现象，心理学研究表明：在考试即将来临和考试期间，考生会出现紧张、不安、担心、忧虑、恐惧等情绪上的反应，这是一种正常的心理防卫反应机制。适度的焦虑和紧张有助于精力更加集中，知觉更加敏锐，思维更加灵活，学习效率更高，潜力发挥更大，对提高水平很有好处。但有的同学考前肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等，这时也伴随着情绪低落，苦闷，精神松弛，无助，想象贫乏，思维迟钝，枯燥乏味，好像度日如年，等待考试；也有同学过分焦虑和紧张，导致注意力难集中，记忆力下降，意识狭窄，头脑经常出现空白感等。所有这些情绪，都将影响中考水平的正常发挥。因此，面对这场机遇与挑战并存，公开与公平的中考，要在这场没有硝烟的战场上不战而胜，考前的心理准备和情绪调节是至关重要的。
首先，要端正考试动机，减轻心理负担。考试作为一种复杂的脑力劳动，需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以平常心去对待中考，心情自然会比较稳定。在考试中也较能正常发挥水平。反之，把考试的意义片面夸大，甚至把考试与个人的终生的成就、事业和幸福等紧紧联系在一起，考试还未临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事违人愿。所以放下包袱，才能开动机器。
就个人具体而言，如果你现在情绪比较低落、精神松弛，就得采用下列一些方法使自己紧张起来，尽快地进入兴奋状态。制订严密的复习时间表。严格按照时间表规定的的进度完成每天的复习任务，问题没解决不睡觉，这样你的时间就过得充实，复习生活就变得丰富、紧张、高效、有序，会觉得自己更聪明，更能干。在动力不足或心恢意懒时，好好地想一下，假如考上普通高中特别是高级中学上杭一中和上杭二中，那等于一只脚已经踏入了大学的门槛，那以后的生活肯定是前程似锦，想得越具体越逼真越好。也可以想象一下假如高中没考上，父母肯不肯花钱买你上高中？或者出钱让你上职业学校？或者让你外出打工？或者不管你三七二十一？总之，想得也越逼真越好。这样才能唤醒自己的使命和责任，才能对自己当前不积极努力的行为产生自责、不满和悔恨，从而振奋精神。
如果你的情况和上述完全相反，那就得想办法使自己放松下来。
第一：要克服畏惧心理，端正考试动机。很多同学目标定的太高，超出自己的实际能力，我们要根据自己平时的学习实力和自己的心态情况，实事求是地确定自己的中考目标。我们不要把中考视如洪水猛兽，我想同学们平时努力了、最基本的知识点抓住了，绝大部分的同学能够考出好成绩。对于你们每个人来说，只要在中考中发挥出自己的水平就是成功。实际上90%的题目内容都做过，只不过有的题目换汤不换药，题在课外理在课内，甚至若即若离，考你的灵活性和对题目反应的敏捷性。不管如何都要对自己充满信心，走进考场，就要想“我能”，坦然地面对试题，将自己的聪明才智全部发挥出来。千万不要走进考场就想“我怎么能”结果还没有看清考题，就已经手心出汗，眼睛发花，两手发抖，头脑晕乎乎的一片空白，一走出考场，又感到题题会解。，但一切已追悔莫及。因为这场考试毕竟是你们人生的第一次搏击和选择，我们每个同学一定要为自己的前途和人生的价值着想，应该看到当今世界天外有天，山外有山，一切的一切都突飞猛进，如果还是被一些不良现象所迷惑而跟着感觉走，那就会对考试抱无所谓，想一想，小小年纪出去社会上你们能干什么？何况现在下岗的人比你们强的多，他们找工作已经很艰难了。
第二：要克服患得患失心理。也就是不要过高或过低估计自己、不要太自卑或太虚荣，客观情况就这样，五个指头有长短，不要攀比，每个考生的具体情况不一样，人比人气死人，盲目地与自己实力强的同学攀比，容易挫伤自己的信心。对待考试应该从检查自己的知识、能力、觉悟的角度去看，目的是找差距，明确奋斗目标，绝对不能单纯从比高低、见输赢、怕吃亏的角度去斤斤计较、患得患失。否则就有可能出现“等考试”的心态，以期更快地考完，尽早知道考试结果算了。
第三：增强自信，克服考场上的“克拉克现象”什么叫“克拉克现象”？克拉克是澳大利亚的一名长跑健将，从63年至68年曾17次打破世界记录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巔峰期的两界奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。如何建立自信心，很难一言而论，反正天生我才必有用。经过那么久的系统复习，要相信我们老师的水平和你们自己的能力，中考一定能考好。至于别人怎么说怎么看，让他们说去吧。挺起你的胸，抬起你的头，将无往而不胜。
二、考中心理调节与技巧
从严格意义上说，中考并不是简单的知识与能力的考查，而是考生面对人生的一次综合素质考验。养兵千日，用兵一时，知己知彼，百战不殆。要把纸老虎打败，夺取胜利，必须保持最佳的竞技状态，才能发挥水平，考出好成绩。
1、做好考前准备，避免产生应激状态。应激状态是出乎意料的紧张与危险情景所引起的情绪状态。每年中考都有这样一些情况，如走错考室、忘记带准考证、文具没带齐、突然患病、大风暴雨、交通堵塞、睡觉过头等意外事情。这些都有可能使考生产生应激状态而不知所措。但如果变意外于意料之中，事先有心理准备，便可以避免很多事情。生活必需品（宽松的衣服、雨伞或草帽、毛巾或扇子、凉鞋等）和考试工具（笔、墨水、三角板、圆规、答题板）准备好；通学生还要检查自行车是否牢固，家里有否闹钟等；饮食及卫生有否注意；自己在考室中的具体位置是否记住；头发有否理；指甲有否剪；是否上厕所放松等等。如体能准备，有不少考生考前拼命地复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文艺活动，致使大脑过度疲劳，还没有上场就“晕场”
2、合理度过考前等侯时光。等候进入考场，有的人看上去满怀信心；有的人在低头沉默；有的人聚集在一起交谈；有的人捧着笔记本匆匆忙忙地翻着，嘴里还念念有词；有的人神采飞扬地谈笑，似乎胸有成竹；有的人不停地低头看表略显紧张又带着期待看着考场的门。这些特殊的景象自然会使你感到一定的焦虑和紧张。怎么办？我看最好的做法是避开人群，找一个安静的地方独处，以免自己的情绪受他人影响。如果有条件的话，也可以在附近找个座位，坐下来闭目养神或听一段轻音乐来松弛一下自己的情绪，因为美妙的音乐会使你心情舒畅，放松情绪。如果不想避开这种特殊气氛，那不妨也想一想：“上帝保佑，相信过去的努力会给自己带来好运，我一定会成功的。至于别的考生做什么现在与我无关，反正我觉得自己状态不错。”用类似这样的自我提示来暗示自己会使自己感到自然平和、充满信心，顺利度过考前这段时光。
3、尽快进入最佳竞技状态。对于考试，你们可以说是久经沙场，模拟考也搞过多次。所以入考室钟声响后，你们千万不要争先恐后，要有毛泽东“不管风吹浪打，胜似闲庭信步”的气漑，从容不迫地进入考室。对号入座后，摆放好文具和准考证，环视考室一周，观察一下周围的考生和监考老师，但不要对他们产生过多的兴趣。接着，你可以用手搓头，做几次深呼吸，闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气和呼气，平静地倾听监考老师的有关要求（实际上这些要求，我们各种模拟考场合都练习过），然后再按规定填写有关号码、姓名等内容，检查试卷是否完整。
4、有效分配考试时间完成上步预备工作之后，放下手中的笔，先把试卷浏览一遍大体了解题量、体型，大致判断一下题目的难易度，看看哪些题目是自己最拿手的，先吃一颗定心丸，把情绪稳定下来，保持最佳的应试状态。同时，根据题量及占分比例，大体分配各题的作答时间。一般来说考试时间的分配应遵循保证在能得分的地方决不丢分。不易得分的地方争取得分，以尽可能获得高分为目的的原则。比如说，花10分钟去完成一道分值为15分的题目无疑比花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题合算得多。但时间安排也不是一成不变的，如一道题目原定计划用5分钟，但若5分钟过去了仍然没有一点眉目，这时你就应该跳过这道题；但如果已经接近成功了，便可延长一点时间。
5、科学安排答题顺序。按照顺序，从前往后，循序渐进，先易后难。这是一种比较稳妥的应试作答方法。按照试题自然排列顺序懂一题先做一题，一时不懂的题目先跳过去，继续往下答，直到把题目过一遍。然后用同样的方法，把第一遍没做出的题目再过一遍，会做的全做完后，若有时间，则集中精力去突破最后的难题；若没时间了，至少已把会做的题目全做完了。这种方法明显的有两个好处：其一，按题序作答，注意力专注，紧张状态会因此得到缓解或消除；其二，先易后难作答，可避免把时间和精力过多地花在难题上，同时回过头来去攻破暂放过的难题，有时会突发解决难题的思路。也可结合时间安排，优先解答时间分数比值较大的题目，就是说，应先做每分钟得分多的题目，再做得分比较少的题目，最后做可能没有把握得分的题目。此外，若有这种情形的考生，如浏览时一看全卷题量多难度大，便心慌意乱，不能静下心来答题；或因看了后面的题目，便对前面题目的回答总是产生干扰的考生，就不一定通览全卷，可以采取直接从头开始，按序作答，在准确的前提下求速度，以免时间不够用。
6、正确处理考试中的特殊情况。
（1）小题大作。考试时间有限，分值低的题目要严格限制时间，如有的题目明明会做，但由于运算速度慢，5分的题目花了不得10分钟时间去做，就划不来。
（2）出现熟题。可能出现我们平时做过或考过的题目，有时看上去似是而非。这时宜胆大心细，熟题生做，立足一次得分，决不丢分。
（3）出现生题。从未见过的题型或题目所给的材料、情景从来没有见过。此时审题一定要稳妥，注意关键字、词、句，必要时还可以默读题目。这样有助于全面正确地揣摩题义、理解题意，掌握题设条件特别是隐含条件，不漏过任何细节的同时，排除多余信息，搞清内在联系。做此类题目，最好先把答案要点写在草稿纸上，想妥后，快速行文到试卷上。如若是小题，一时联想不起正确的解题方法，可以跳过去，过后再倒回去思考；如是大题，一步一步分析作答，不要错过可能的得分点而丢分。
（4）出现难题。经过审题之后，仍然无法破题下笔。此时勿抓住难题不放，特别是这种题目如果布在试卷中间，一定要舍得放弃，免得时间空耗太多。一般说来，这种题目要放在最后还有时间再去考虑，不然，既耽误时间，又影响情绪。因此，对个别确实久攻不下班的难题不要念念不忘，你可以这样安慰自己：我不懂，别人也可能不懂，彼此彼此。这种叫阿Q精神胜利法。利用这种方法，在离交卷时，也许能开一点窍，此时写上一些擦边语或常规的解题套话或有关公式等，千万不留空白。因为评卷的老师看到大部分考生的卷面是空白，那轻而易举地为该题就打上0分，而当你写上一些答案，他就得改一改，此时如果评卷人有点困惑或有点同情心，他完全有可能按步骤给你一点分数。一分之差，就可能改变你的前途和命运，所以必需争取一切可能的得分机会。
（5）出现思维钝化。即“舌尖现象”。在路上，碰见位儿时的同学，感到面熟，但他的名字就在自己的“舌尖上”却说不出来；考试时有时也会碰到很容易的题目，答案在嘴边盘旋但就是写不出来，心理学称这种现象为舌尖现象。如果你在考试中出现“舌尖现象”，千万不要慌张，此时可暫时放下这道题，把注意力转移到其它题目上。在做到后面的题目时，可能答案突然会出现在你的脑海之中。有时过一段时间后还是想不出来，这时，你必须保持镇静，学会放松，调节呼吸，也许，后面的题目就是你前面的题目答案。
（6）出现无谓失分。许多考生对有些题目完全可以做得全对得满分，但成绩出来之后，出乎意料，很多不该丢的分丢了，这就是无谓失分。纠其原因，可能有如下问题：
1）审题失误。答非所问，离题万里。
2）麻痹大意。粗枝大叶，导致笔误。
3）卷面不洁。字迹不清，出现别字。
4）表述不全。回答不准，步骤简缩。
（7）仔细检查更正错漏
作答结束后，抓紧时间，认真复核，细心检查。检查时，要先检查容易的、省时间的、错误率高的，而且自己又没有把握的题目。然后再检查难的、费时间的、错误率低的、把握大的题目。
（8）出现怯场。有的考生一碰到一时不会做的题目或监考人靠近查看等，就感到紧张、不自在、手发抖、身冒汗，甚至恐惧，导致注意力分散，严重影响考试，有的可能还会休克过去，这就是怯场现象。遇到这种情况，首先要建立起自己的精神优势，消除不必要的担心和顾虑，反正我难别人也难，人易我也易。阿Q精神胜利法。二是要当着若无其事，目中无人（其他考生和监考）。静坐闭目凝神，做深呼吸调整情绪，并不断默念：放松、放松、再放松。三是伏案沉思，转移注意力。并不断默念：平静、平静、再平静。四是意念朝天，坐享其成。并不断默念：我行、我行、我能行。五是喝口开水，脱鞋踩地。六是手按头穴，回收精神。
三、考后心理调节与技巧
三天考六科，每科考试完后，都间隔有一个中午或一个晚上，理化科之间还有一段小间隙时间。每考完一门，都会有暂时的如释重负之感。但是，下一门考试接踵而来，所以任何松懈、气馁和激动都会对下一科考试产生影响。那么，我们应如何利用这短暂的间歇时间，养精蓄锐以利再战呢？
首先要学会遗忘。考试结束铃声一响，就意味着这门考试的完成。你对刚刚完成的一门考试在心底可能有成功或失利的感觉，你可能有一些问题想请教、核实，甚至有忍不住想去笑、去哭、去对答案的冲动。这些行为都对下一门考试不利，因为上一门考试你可能考得不错，于是忘乎所以，产生松懈情绪，会削弱后续考试的唤醒程度；如上门功课考得不妙，与他人对答案总是不一致，因而情绪沮丧、焦虑，或和他人激烈地争论考过的题目，可能在下面的考试过程中使大脑处于抑制状态，影响成绩。所以考完一科忘一科，科科从头开始是比较明智的做法。如果考完一科你非要想点什么，那不妨用一下的提示填充脑子：“XX科已经考完了，不管考得好坏，我已经尽了努力，现在高兴为时过早，现在懊恼已太迟。让我还是静心来迎接下一科考试吧，我现在状态很好，我会发挥我的最佳水平的。”但值得记住的是在上门考试中所暴露的明显的考试策略方面的失误，如时间安排不当，被难题纠缠影响全局等不足。应及时总结一下，以利于在下门考试中加以调整。
其次，要注意休息和饮食。中考是高强度的脑力劳动，几个小时的考试下来你可能觉得有些疲劳，在考试间隙抓紧时间休息，高质量的睡眠永远是最有效的休息方式。即使是在中午那段间歇和理化两科那段间隙，躺在床上睡一会儿，那怕只有一刻钟或半个小时也可以也很必要。饮食方面，中考期间，天气比较热，宜清凉、清洁、新鲜、美味、可口、营养丰富的食物。考试期间，最好不喝咖啡、浓茶之类的饮料、慎服镇静药物。如果平时有锻炼习惯，在考试间歇，进行适度的体育锻炼如附近散散步伸伸臂弯弯腰，短程慢跑等都是积极有益的做法。考试期间，最好不要外出，以防意外事情发生。有时没时撞到“鬼”，很难说。
四、最后两天的应付对策
中考是有时限性的，大后天就要中了。前面已经说了许多关于心理调节的话题。我想最后两天该做些什么？借这个机会跟同学们提几点具体的要求。一是请同学们把桌子上的全部书籍、资料清理回宿舍；二是请同学们把最近模拟考的试题稍微整理，再一次地翻阅一下，看题目时注意两点：一是重要的知识题，二是做错的题。三是请同学们把内务和个人卫生整理一下。四是准备必要的物质条件。在征战之前跟同学们再说些什么呢？你们这一届的同学和我是同时成为城郊中学一员的战友。因为我也是1999年8月底才从明强中学调到这边来工作的。你们这一届中考的质量是检阅我们这一届学校领导管理水平的评价尺度。你们的愿望和我们的心情是一致的，你们准备着在中考考场上有好的表现，来回报养育你的父母和关心你成长的老师。我们也期待着你们能以高昂的斗志和永言不败的精神去争取每一分的机会。最后，我想把比赛结果已经出来的中国足球队在出征韩国世界杯前致全国球迷的一封公开信念给大家听一下，想信这封公开信能给你们的中考加油、喝彩和鼓劲。
信的题目是：世界杯是我们无怨的付出和无悔的心愿——中国男子足球队致全国球迷的信
全国的球迷朋友们：你们好！
世界杯就要开始了，我们即将踏上世界杯的征程。这个时候，我们的心情很不平静。
世界杯对中国来说是一次新的经历，将会给我们带来全新的体验；世界杯让我们的心情激动，也给我们带来一种期盼和紧张，更给我们带来无言以表的压力。这些日子来，我们一直在紧张地备战，进行着全方位的准备。我们期盼着在世界杯上有好的表现，来回报你们的关注和支持，同时我们也担心由于经验不足和实力的差距，在世界杯上不能取得令人满意的结果，让你们失望、心痛和惋惜。因此，我们想借这个机会，向一直关注和支持国家队的全国广大的球迷朋友们留下记录和沟通我们心声的这封信。
不可否认，在世界杯上，我们既是一支新军，也是一支弱旅，实力和经验的欠缺注定了我们不可能走得太远。但我们既不会因此而悲伤，更不会因此而放弃。我们知道，即使失败，我们也必须去捍卫中国足球的荣誉。“十强赛”教会了我们用平常心态去对待比赛，用正确的态度去对待胜负。“十强赛”的胜利更使我们感到团结的力量，团队精神的可贵，体会到在一个充满团队精神的集体里，生活是多么的幸福，心态是多么的健康。
在去年征战“十强赛”的日子里，国家队一直得到了全国人民的支持、帮助和理解，这是我们超越自我、战胜对手、取得胜利的动力源泉。在征战世界杯的道路上，我们渴望继续得到您们一如既往的支持。我们相信，在中国杯世界杯赛场的看台上，定会有数不清的中国球迷和世界各地的同胞们，带着对中国队的热爱、期盼、关心和支持，挥动五星红旗，高唱《义勇军进行曲》，为我们加油、喝彩、鼓劲。不论结果如何，相信大家始终能带着理解和健康的心态，鼓舞和帮助我们打出我们中国人的精神风貌和不屈的斗志。毕竟，这是中国人的骄傲，是中国人的荣誉。
请大家放心，在世界杯上，在任何时候，我们都不会忘记我们的目标、任务和承诺，我们将在比赛中，以高昂的斗志和永不言败的精神，竭尽全力，去争取每一个可能实现中国足球队又一次突破的机会。在任何时候，在任何情况下，只要比赛还在继续，只要比赛结束的哨声还没有吹响，我们就不会放弃努力，就会去不懈拼搏。不论结果如何，世界杯都是我们无怨的付出和无悔的心愿。
我们也相信，无论出现什么样的比赛结果，只要我们还在团结奋战，只要我们斗志不散、精神不倒，你们就会一如既往地支持我们，理解我们，帮助我们，并会和我们一起，去承受世界杯给予我们的欢乐和痛苦，共同度过这段难忘的经历，留下这段难忘的记忆。
朋友们，让我们一起，带着激动、兴奋、期盼和忐忑不安的心情，去共同体验中国足球的第一次世界杯之旅，去共同寻找中国足球在世界上应有的位置，去共同捍卫中国足球的荣誉。
中国国家男子足球队
